La suralimentation, une alimentation riche en glucides, la sédentarité, les troubles hormonaux et le stress conduisent souvent au problème de l'obésité au niveau de la région abdominale, qui ne peut que bouleverser la moitié féminine et masculine de l'humanité. En plus de la graisse sous-cutanée, de la graisse viscérale se forme également dans l'abdomen, qui enveloppe les organes internes, de sorte que la taille de la taille devient loin d'être idéale. Comment se débarrasser de tous les types de tissus adipeux et quels exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des hanches sont les plus efficaces - nous le découvrirons ci-dessous.
Recommandations : que faire des amas graisseux dans la cavité abdominale
Commençons par de simples recommandations générales et les raisons qui provoquent l'obésité abdominale pour comprendre d'où poussent les « jambes ».
Si le tour de taille chez la femme dépasse 80 cm, et chez l'homme plus de 94 cm, c'est le signe de la présence d'un excès de graisse viscérale et donc d'une mauvaise santé.
- Minimisez les glucides simples.La principale raison de l'accumulation de graisse sous-cutanée et viscérale est une alimentation déséquilibrée, dominée par les glucides simples (sucres, farine, pâtes, pommes de terre, fruits et fruits secs, miel, céréales à index glycémique élevé).
- Supprimez les produits de glycation de votre alimentation :restauration rapide et aliments riches en graisses animales et végétales (burgers, frites, bacon frit et steaks frits dans l'huile végétale, viande au four avec croûte croustillante frite), etc. Ce sont tous des produits de l'inflammation, des protéines qui, sous l'influence de températures élevées, se lient à la molécule de glucose (protéine glyquée). Par conséquent, toutes les viandes ne sont pas saines ; il est préférable de les faire bouillir, mijoter ou cuire à la vapeur.
- Réduisez la présence d’acides gras oméga-6 saturés et polyinsaturés.Oui, les acides gras sont également différents et leur proportion correcte est importante. Les oméga-3 et 9, au contraire, devraient être augmentés : ce sont l'huile de lin, l'huile d'olive, l'huile de poisson, l'avocat, les fruits à coque. Mais minimisez la teneur en huile de tournesol, de maïs, d’arachide, de palme et de canola.
- Bougez davantage.Ce n'est un secret pour personne qu'une faible activité entraîne une accumulation de graisse, puisque pratiquement aucune énergie n'est dépensée. Marchez davantage pendant la journée, de cette façon la graisse sera utilisée comme carburant.
- Entraînez-vous régulièrement :3 séances d'entraînement par semaine pendant 1 heure maximum suffisent.
- La formation doit être variée.C'est une grave erreur d'effectuer uniquement des exercices pour l'abdomen et les hanches, car ce sont de petits muscles et, en effectuant une charge aussi isolée, le corps brûlera les graisses encore plus. Un travail local sur la « zone à problèmes » n’est pas nécessaire. Plus les muscles travaillent, plus le corps a besoin de force pour les restaurer, et d'où il la tire : des réserves de graisse. Si votre entraînement comprend des exercices de base faisant appel au plus grand nombre de muscles possible, des exercices cardio et des exercices d'équilibre (y compris statiques), la perte de poids sera bien plus efficace.
- Le surentraînement lié aux activités quotidiennes entraînera de la fatigue et du stress., étant dans lequel le corps ne libère pas de graisses, mais au contraire les accumule. Par conséquent, il est important non seulement de se reposer après l’entraînement, mais également de dormir suffisamment, au moins 8 heures.
Les meilleurs exercices pour perdre la graisse du ventre
Avant de commencer votre entraînement, effectuez un court échauffement de 5 à 7 minutes. Il peut s'agir de n'importe quel exercice cardio : saut à la corde, course sur place, pas de côté et juste le premier exercice du complexe, mais sans poids et avec un grand nombre de répétitions. Par exemple, effectuez des squats aériens 30 à 50 fois.
Squats aériens
Ces squats sont réalisés sans équipement supplémentaire, ce qui constitue la meilleure option pour les débutants. Levez vos bras au-dessus de votre tête lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Pour ceux qui sont plus préparés, il est possible de réaliser la version classique avec une barre ou des haltères.
La démarche du fermier
Ces fentes font travailler un grand nombre de muscles et vous devez également maintenir l'équilibre, ce qui rend l'exercice très efficace pour lutter contre la graisse. Faites des pas de côté à travers la pièce, faites demi-tour et effectuez le nombre de répétitions requis. Si l’espace est limité, effectuez de simples fentes alternées vers l’avant.
Burpees
Si vous êtes un athlète entraîné, effectuez un cycle complet de burpees avec des pompes ; Si vous êtes débutant, vous pouvez éliminer les pompes du cycle, ne laissant que les creux de la planche en position basse. Vous trouverez ci-dessous une version simplifiée de l'exercice.
Barre dynamique
Soulever les coudes, redresser alternativement les bras et revenir en arrière, développe non seulement la ceinture scapulaire, mais affecte également efficacement les zones abdominales et latérales. Il s'agit de tension statique dans les muscles de la zone cible. Et en général, l’exercice consomme beaucoup d’énergie.
Courir sur le pont
Une des variantes de planches qui brûle un grand nombre de calories et fait travailler directement les muscles abdominaux. Et c'est exactement ce dont nous avons besoin.
Squats pliés
Un exercice de base qui sollicite les plus gros muscles du corps et, comme nous le savons déjà, aide à combattre la graisse rapidement et efficacement dans tout le corps, alors n'ignorez pas les exercices pour les jambes.
Fentes latérales
Les fentes latérales profondes - une modification de la version classique - brûlent beaucoup de calories, renforcent les gros muscles du corps, augmentant le pouls, ce qui est très important pour brûler les graisses. Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté.
Sauts accroupis
Un exercice pliométrique qui accélère la lipolyse, la dégradation des graisses, car il remplit deux conditions dont nous avons besoin : il sollicite les gros muscles du corps et augmente le rythme cardiaque grâce à des techniques explosives. S'il est difficile de sauter, placez-vous sur la pointe des pieds au point le plus haut.
Sauter sur le tableau
Et c’est l’une des versions simplifiées des burpees, mais non moins efficace, car c’est un puissant brûleur de graisse. Si l’option est trop difficile, faites des pas alternés vers vos paumes puis revenez à la planche.
Lifting pelvien avec planche latérale
L'exercice consiste à travailler la zone latérale du corps (y compris les muscles abdominaux obliques). Effectuez le lifting pelvien de chaque côté de la même manière. Les praticiens avancés peuvent réaliser cette option avec un bras tendu, mais le bassin ne doit pas toucher le sol.
Monter sur un banc
Une excellente variation et alternative aux fentes et squats traditionnels. Marchez alternativement sur n'importe quelle surface stable, en faisant le même nombre de pas sur chaque jambe. Pour ceux qui sont plus préparés, il est possible d’ajouter une fente arrière au sol.
Genoux pliés
Les pompes dans une version simplifiée pour les femmes aident à charger la ceinture scapulaire, mais également à solliciter les abdominaux, en maintenant la position correcte de la colonne vertébrale. Bien sûr, si possible, faites la version classique avec les jambes droites.
Planche avec levage simultané des membres
La tension statique dans les muscles abdominaux tout en soulevant simultanément les membres opposés brûle plus de calories (contrairement à la planche classique) car elle entraîne davantage les muscles profonds qui maintiennent l'équilibre. Prenez votre temps, faites l'exercice consciemment.
Extension du genou en planche
En position de planche, ramenez alternativement vos genoux sur le côté, en les tirant vers vos épaules. Cet exercice implique intensément à la fois le droit de l’abdomen, le transversus de l’abdomen et les muscles abdominaux obliques internes et externes. Comme pour toute version de planche, assurez-vous que le bas de votre dos ne se plie pas.
Planche avec lifting du bassin
Une autre option qui cible directement les muscles abdominaux. En position de départ sur les avant-bras, expirez, remontez le bassin au maximum, puis revenez lentement. Si nécessaire, cette option peut être réalisée avec les bras tendus.
Une série d'entraînements à domicile pendant une semaine
Jour 1
- Squats aériens 3*20
- Promenade paysanne 3*20
- Burpees 3*10-20
- Barre dynamique 3*20
- Balade en planches 3*20
Jour 2
- Plié squats 3*20
- Fentes latérales 3*20
- Sauter 3*15-20
- Planche saute 3*15-20
- Soulevez votre bassin dans la planche latérale 3*15-20
Jour 3
- Tenez-vous debout sur un banc 3*20
- Pompes aux genoux 3*10-20
- Planche avec levée de membre simultanément 3*20
- Extension du genou en planche 3*20
- Planche avec lift pelvien 3*20